niedziela, 29 marca 2015

V Pabianicki Półmaraton


Na trzy tygodnie przed startem docelowym na wiosnę wybieramy się z Grupą do Pabianic na piątą już edycję półmaratonu. Mimo iż czuję się dobrze, postanowiłem nie szaleć na starcie i potraktować ten bieg jako dobry test. Tak też zrobiłem z czego jestem bardzo zadowolony.
Zacząłem wedle planu, czyli w średnim tempie 5’25-30, które chciałem utrzymać do piętnastego kilometra. Na piątym kilometrze dołączył do mnie Mateusz, który debiutował na tym dystansie. Z racji tego, że jestem straszną gadułą i nie biegłem jak na moje możliwości szybko, to postanowiłem ‘umilić’ czas koledze gadając ile wlezie, by nie myślał za bardzo o biegu. Biegło się bardzo równo i przyjemnie. Mimo wcześniejszej zapowiadającej się złej pogody, było idealnie na życiówki. Po piętnastym kilometrze zacząłem realizować drugą część planu, czyli wystrzelenie rakiety. Gdy tylko minąłem tablicę informującą o tym, że zostało sześć kilometrów wystartowałem ile sił w nogach. Tempo wynosiło mniej więcej 4’40. Biegło się bardzo dobrze, sił w nogach było mnóstwo. Na ostatnim kilometrze, za małą ‘namową’ kolegów z Zelowa (pozdrawiam!) postanowiłem przypiłować ile się da, bijąc przy tym swój rekord na odcinku jednego kilometra, który wynosi teraz 3 minuty i 43 sekundy. Warto dodać, że to przecież ostatni kilometr zawodów!

Bieg uznaję za bardzo udany. Jeśli tylko zdrowie się nie pogorszy to jestem przekonany, że maraton pójdzie wedle planu. Choć tak naprawdę ten jest jeszcze w fazie przygotowawczej, gdyż musimy z Kacprem ustalić szczegóły.
Pozdrawiam!




PS. Możecie się ze mną zgadzać czy też nie. Dla mnie, w dzień zawodów, DIETA NIE OBOWIĄZUJE! Nie oznacza to, że się obżeram czym się da. Po prostu wolę mieć spokojną głowę :)

wtorek, 24 marca 2015

Tysiąc + tysiąc = ?

Minęło +/- 16 miesięcy odkąd zacząłem biegać. Wiele się przez ten czas wydarzyło. Wiele się również nauczyłem. Ale nie o tym dzisiaj chciałem napisać. Dzisiaj jest wyjątkowy dzień. Nie dość, że zrobiłem normalny trening praktycznie bez bólu w nodze (jakiś tam był, ale to raczej wynikający z ostrożności) to na moim biegowym liczniku wybiło 2000km ! Ciesząc się tym dniem i korzystając z okazji postanowiłem to jakoś uczcić. Jak? Najlepiej jak się da!

Dobry trening + napoleonka + bułka z serem = Szczęśliwy człowiek!
Do maratonu zostały niecałe cztery tygodnie. Najbliższe dwa potraktuje jeszcze na 100%, czyli postaram się zrobić treningi jeszcze w pełnym zakresie. Kolejne dwa zacznę nieco luzować przed startem. Dawno też nie startowałem w żadnych zawodach. W porównaniu do roku uprzedniego jest to znikoma ilość, ale to dobrze. Apetyt biegowy jest ogromny. Tak jak ten dzisiejszy po treningu :)

Żeby nie było zbyt beztrosko, poniżej przedstawię makro dzisiejszego dnia. Jak dobrze widać zostawiłem przezornie (choć tak naprawdę z przypadku, widocznie tak miało być!) małe luki. Prawie 350kcal mniej, 50g węglowodanów i 10g tłuszczy również. Myślę, że słodkości na powyższym zdjęciu pięknie wypełniły tę lukę, a może i nawet ją przekroczyły. Nie zamierzam dzisiaj z tego powodu ubolewać, należało mi się!


Trening. Dzisiaj padło na bieg narastającym tempem. Nie wiedząc czemu znów pobiegłem nieznaną drogą. Coś ostatnio widzę, że strasznie mnie ciągnie na tereny, na których wcześniej nie biegałem. Tak biegnąc wśród zabudować nagle zauważyłem czerwoną tablicę z napisem "Park Krajobrazowy Wzniesień Łódzkich". Co jak co, ale że dzisiaj pobiegam po lesie to się zupełnie nie spodziewałem.


Dzisiejszy dzień należał do tych, które warto zapamiętać. Od samego wstania rano wszystko układało się po mojej myśli. No może poza tym, że planowałem trening przed zajęciami, a nie chciało mi się wstać. Ale widocznie tak miało być! Na uczelni również wszystko poszło jak powinno, mimo że miałem dwa kolokwia. Wróciłem do domu ponad godzinę wcześniej, zrobiłem świetny trening, uczciłem pierwsze 2000km, a teraz z uśmiechem mogę przystąpić dalej do nauki.

niedziela, 22 marca 2015

Podsumowanie dwóch tygodnii

Dzisiaj mija drugi tydzień redukcji. Co się zmieniło od tamtego czasu? Sporo.
Na początek parę liczb:
Brzuch - 76cm (-4cm)
Waga - 78,2kg (-1,5kg)

Teraz trochę ogólnie. Te dwa tygodnie nauczyły mnie mnóstwa rzeczy. Przede wszystkim tego, że ważenie jedzenia nie jest wcale takie trudne jak się wydaje. Zbilansowana dieta również nie musi być taka nudna jak by się mogło każdemu wydawać. Gdy człowiek zacznie panować nad własnym ciałem, z czasem zacznie mieć wpływ na swoje myśli. To wszystko sprawia, że mam więcej siły, jestem spokojniejszy w wielu sytuacjach i myślę racjonalniej. Tak mi się przynajmniej wydaje.
Te dwa tygodnie nauczyły mnie poznać samego siebie na nowo. Pozwoliły lepiej poznać mój organizm. Czuję się świetnie, a to jest dopiero początek mojej drogi.

Kurczak w słodkiej papryce, ryż basmati, marchew gotowana i cola zero dla smaku.
Dzisiaj również nastąpił przełom. Mimo tego, że już wczoraj byłem pobiegać i wiedziałem, że wszystko zmierza w dobrym kierunku, tak dzisiaj jestem już prawie przekonany, że będzie dobrze. Wyszedłem z Kacprem na niedzielne wybieganie na nieznane tereny. Pisałem już o tym ostatnio jak to świetnie działa na psychikę. Czas teraz z głową przystąpić do ostatnich czterech tygodni treningów do maratonu. Za tydzień malutki test na połówce w Pabianicach.

Trochę wietrznie i momentami ciężki teren - za to kocham nowe trasy!

sobota, 21 marca 2015

Wyrzuty sumienia / trening / muffinki

Zadajcie sobie pytanie: 'Ile razy miałem wyrzuty sumienia?". Mam tu na myśli wyrzuty spowodowane zjedzeniem czegoś co na przykład przekracza nasz dzienny bilans. Mówię tu również o odpuszczeniu treningu czy też dowolnej inne rzeczy.
W miniony czwartek, mimo wcześniejszego zapewniania samego siebie, że nie będę pił, to wypiłem około siedmiu kieliszków wódki. Niby nic, niby pierdoła, a męczyło mnie to cały piątek...
Gdy myślenie wróciło do normy zdałem sobie sprawy, że nie jesteśmy robotami. Nie możemy sobie zarzucać i wytykać wszystkich popełnionych błędów, gdyż w ogólnym rozrachunku to nie jest nic wielkiego. Chwila słabości, którą miewa każdy. Nie ma co rozmyślać o tym co było, tylko jak najszybciej zapomnieć i wziąć się dalej do roboty.

Dzisiaj mamy pierwszy dzień wiosny. Po prawie trzech tygodnia abstynencji biegowej postanowiłem wyruszyć na trasę. Zacząłem dość szybko, ból nogi nadal był odczuwalny, lecz z czasem zaczął zanikać, a ja biegłem coraz szybciej. Mam nadzieję, że to już koniec i mogę spokojnie przystąpić do przygotowań maratońskich.
Ps. Warto czasami 'zgubić' się na obranych i znanych już przez siebie ścieżkach biegowych i wskoczyć w pierwszy lepszy zakręt, gdzie wcześniej nie biegaliśmy. Świetnie działa na naszą psychikę.
Ps.2 Wieczorkiem jeszcze spacer z kijkami z mamą i Artemis FR :)
1 dzień wiosny = MOC !
Takiego czegoś było mi potrzeba, zdecydowanie.
Jako, że mamy weekend i zjechałem do Sieradza, znów postanowiłem poszaleć trochę w kuchni. Dzisiaj padło na muffinki przepisu WK (https://www.youtube.com/watch?v=piWmdvL5gnM).

Składniki:
- 90g mąki (w moim przypadku Szadkowskiej),
- 20g płatków owsianych,
- 2 jajka + 1 białko,
- 5g kakao,
- łyżeczka proszku do pieczenia,
- 60g twarogu półtłustego,
- słodzik (10-15 tabletek),
- opcjonalnie jakiś owoc, kawałki gorzkiej czekolady,
- odżywka białkowa (następnym razem dodam, bo jeszcze nie mam, ale WARTO :) )

Wykonanie jest banalnie proste. Wszystkie powyższe składniki mieszamy w blenderze, a następnie przelewamy do foremek i wkładamy do piekarnika rozgrzanego około 180-200 st.C na około 30 min.

Makroskładniki:
Na 100g produktu - 194kcal, 25,5W, 12B, 5T
Mi wyszło 334g, co dało w efekcie 10 babeczek.
PYCHOTA! Można sporo jeszcze pokombinować :)
Na koniec jeszcze makro z całego dnia, dnia 13.
Makro dnia 13

wtorek, 17 marca 2015

Dzień 9

Dzisiaj postanowiłem wypróbować w praktyce zasadę WK - Jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz (odsyłam do linku https://www.youtube.com/watch?v=Z5_Rs256T3g). Od dłuższego czasu nie jadłem już nic słodkiego. Choć redukcja trwa dopiero dziewiąty dzień, to wcześniej też wstrzymywałem się od spożywania niezdrowych posiłków. Z racji tego właśnie postanowiłem w dzienny bilans wrzucić sobie jakąś miłą przekąskę, która będzie świetnym bodźcem psychicznym dla zabicia codziennej rutyny diety.
Rozpiska na dzień dzisiejszy była zaplanowana jako dzień biegowy (czyli 3000kcal, 350W/200B/80T) lecz z racji tego, że jestem lekko przeziębiony to odpuściłem bieganie, a rozpiskę postanowiłem już zostawić. Węglowodany wypośrodkowałem, a jako wysiłek i tak padło dzisiaj na zestaw Metis z Freeletics (pdf'a można bez problemu znaleźć w internecie pod nazwą Freeletics Cardio & Strenght Guide). Niby niecałe 7 minut ćwiczeń, a jak potrafi zmęczyć... :)

Obiad: Kurczak na parze, ryż basmati, marchewka, oliwa z oliwek i dla smaku Cola zero.
Przekąska: Big Milk Nugat (poezja!)
Podwieczorek: Ryż basmati, 2x Jogobella light
Kolacja: Tradycyjnie twaróg, jajko i chleb żytni

Makro z całego dnia
Dzisiejszy dzień mogę uznać poniekąd za przełomowy, bo w diecie ogromną rolę odgrywa psychika. Tak samo jak w kontuzjach, jak to ostatnio opisywałem.
Samo liczenie kalorii i makro nie sprawia mi już żadnych problemów. Z każdym dniem będzie teraz już tylko lepiej, a w weekend szykuje się mała kuchenna niespodzianka :)
PS. Doszedłem również do wniosku, że jednak bez odżywki białkowej się nie obędzie, a wręcz wyjdzie mi to na lepsze. Tak więc w następnym tygodniu powinienem mieć już zdecydowanie łatwiej wypełnić 200 gramów dziennego zapotrzebowania na białko.

niedziela, 15 marca 2015

Niedzielna pizza

Kiedy jestem na miejscu, a nie w Łodzi to mam większa ochotę na bawienie się w kuchni. Dzisiaj przypada siódmy dzień diety i by odpocząć trochę od łódzkiej monotonii dzisiaj padło na pizzę. Oczywiście wszystko tak, by zmieściło się w makro i kaloriach :)

Składniki
- 300g mąki pełnoziarnistej,
- drożdże,
- łyżka cukru,
- 2 łyżki oleju,
- 200g piersi z indyka,
- 200g mozarelli,
- 50g łososia,
- 206g pieczarek,
- jeden pomidor,
- jeden mały koncentrat,
- rukola.

Drożdże rozpuszczamy w szklance ciepłej wody. Po wymieszaniu możemy dodać dwie łyżki oleju i łyżkę cukru. Do miski wsypujemy 300g mąki (w moim przypadku pełnoziarnistej) i wlewamy zawartość szklanki. Całość wyrabiamy, jeśli mamy problem z lepieniem się ciasta to możemy dodać odrobinę zwykłej mąki. Gdy wyrobimy ciasto zostawiamy je pod przykryciem do wyrośnięcia.
Następnie smarujemy blachę olejem i rozprowadzamy ciasto. Całość smarujemy koncentratem i dodajemy składniki wedle uznania. W moim przypadku był to łosoś, pieczarki, pomidory, rukola, pierś z indyka i mozarella. Na koniec możemy jeszcze całość przyprawić również wedle uznania.
Wkładamy pizzę do piekarnika rozgrzanego około 200 st. C i pieczemy 25-35 minut.
Sos czosnkowy: łyżeczka majonezu, łyżeczka śmietany, czosnek, koperek

Przybliżona liczba kalorii i makroskładników na całą pizzę (8 kawałków):
2266kcal, 232g węglowodanów, 148g białka, 78g tłuszczy

Według wszelakich wyliczeń mogłem zjeść całe pięć kawałków (5/8 pizzy), lecz zmieściłem tylko 3 kawałki. Zostanie na kolacje albo na drugi dzień :)

Pierwszy raz pizza wygląda tak jak pizza wyglądać powinna :)

sobota, 14 marca 2015

Czym tak naprawdę jest kontuzja?

Czym jest kontuzja?

Walka z urazem tak naprawdę rozgrywa się w naszej głowie. Żeby wygrać z nią wyścig, najpierw trzeba w to uwierzyć, że jesteśmy wystarczająco silni psychicznie, by sobie z nią poradzić.
Ostatnie pół roku było u mnie dość obfite w sprawach kontuzji. Za każdym razem najpierw siadała właśnie psychika. Dopiero gdy sobie wszystko poukładałem w głowie, byłem gotowy podjąć rękawice i jak najszybciej wrócić na biegowy szlak. Zauważyłem, że urazy pojawiają się najczęściej w najmniej chcianym okresie, a mam tutaj na myśli jakieś zawody czy jakieś założone przez nas cele.
Zaczęło się w sierpniu ubiegłego roku od bólu pleców w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Momentami ból był na tyle silny, że miałem problem ze zwykłym codziennym funkcjonowaniem. Mimo to w ciągu 2 tygodni wystartowałem w dwóch biegach. Z czasem człowiek dostrzega swoje błędy, to dobrze. W październiku ból powrócił, lecz na moment. Obecnie, odpukać, nie narzekam już na plecy. Mocno powzmacniałem mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za stabilizacje naszej sylwetki.
W styczniu tego roku pojawił się u mnie ból lewej stopy po zewnętrznej stronie, bardzo nietypowy jak dla mnie. Najprawdopodobniej był to stan zapalny. Krótki odpoczynek i tabletki szybko przywróciły mnie na nogi.
Obecnie od prawie dwóch tygodni zmagam się z bólem mięśnia płaszczkowatego. Zarówno w poprzednich jak i w tym przypadku ogromną rolę odgrywa psychika. Jak wszystko ułoży się w głowie, to reszta przyjdzie już sama. Każdego dnia kilkukrotnie ćwiczę, robię okłady i widzę że jest lepiej. Debiut w maratonie już za pięć tygodni, może plan całkowicie jeszcze nie jest stracony? Zobaczymy.

Tak jak już mówiłem, psychika. To jest coś, co podczas chwilowej niedyspozycji jest elementem kluczowym. Każdy znajdzie inny sposób na odbiegnięcie myślami od tego co nas boli. Ja osobiście zacząłem bardziej skupiać się na dniu codziennym i robieniu tego co mogę. Tak zacząłem uprawiać freelteics. Freeletics to rodzaj ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności, które wykonujemy wykorzystując jedynie masę własnego ciała.
Dziś, prawie po dwóch tygodniach przerwy, poszedłem trochę potruchtać. Ból jeszcze jest, lecz już mniejszy. Po powrocie zacząłem trening fr, o którym wspomniałem wyżej. Sporo darmowych materiałów można znaleźć na Internecie. Minęło mi już około 8-9 tygodni, nawet przestałem liczyć czas. Lecz dopiero teraz przystąpiłem do właściwego programu ćwiczeń, uprzednio przygotowując swoje ciało do morderczego treningu. 100 burpees, 300 pajacyków i 200 brzuszków w dwóch rodzajach ćwiczeń. Wszystko to w dwóch seriach (zestaw DIONE). Z każdym dniem jestem silniejszy.
PS. Pamiętajcie, to umysł jest odpowiedzialny za naszą siłę woli, za nasze chęci i za nasze ciało. Keep hard!

Freeletics to coś więcej niż zwykłe ćwiczenia.

piątek, 13 marca 2015

Cheat meal czy nie ?

Minęło około 7 miesięcy od moich prób piśmienniczych na temat odżywiania. Sporo od tamtego momentu przeszedłem, ale można powiedzieć, że zaczynam na nowo bogatszy w doświadczenie.

Zacznijmy może od tego, że zdecydowałem się na redukcję, by stracić zbędny tłuszcz i zbudować sportową sylwetkę. Zacząłem od zmiany nawyków żywieniowych na bardziej naturalne. Mam tu na myśli pierś z kurczaka, ryż, dużo owoców. Po ponad miesiącu stwierdziłem, że skoro już tyle osiągnąłem to chyba warto spróbować i zrobić kolejny krok, a wiem, że mnie na to stać.

Dzisiejszy przykład obiadu. Pierś z kurczaka zamarynowana w słodkiej papryce smażone na patelni grillowej bez tłuszczy, frytki z piekarnika i sos czosnkowy. Cheat meal? Chyba nie do końca można go tak nazwać, gdyż wszystko mieści się w moim dziennym zapotrzebowaniu. Po prostu miła odmiana po 'studenckiej' rutynie (ryż, kurczak, ryż, kurczak, ryż, kurczak etc. etc. :) )  
Jak widać na załączonym obrazku dieta nie musi być wcale nudna. Poniżej liczby z całego minionego dnia.

Rozpiska, dzień 5
ps. warzywa specjalnie nie są uwzględnione w rozpisce; ich wartości są znikome w małych ilościach więc uważam osobiście, że szkoda czasu na ich ważenie i po prostu należy jeść tyle ile się uważa za słuszne ;)

Mam nadzieję, że wrócę do formy pisania chociaż w pewnym stopniu. Niech moc będzie z wami!

No to do dzieła!

Sporo diet za mną. Sporo zdrowego odżywiania. Efektów super zadowalających co do figury nie ma, ale jest jeden wielki atut. Nauczyłem się systematyczności co przy przestrzeganiu diety jest bardzo przydatne. Wstanie 30min wcześniej przed zajęciami i przygotowanie kolejno trzech posiłków nie stanowi już dla mnie żadnego problemu. To po prostu część dnia, życia.

Zaczęło się trochę przez przypadek. Koleżanka kolegi studiuje dietetykę. Poprosiłem Go żeby podpytał co i jak. Wyliczyła mi zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki, zarówno w dni biegowe jak i niebiegowe. Tylko tak dzielę dni co nie oznacza, że nic innego nie ćwiczę. Przez około 4-5 tygodni przygotowywałem się do treningów freeletics, ale o tym przy innej okazji.

Przejdźmy do cyferek. W dni biegowe powinienem spożywać około 3000 kcal, w tym 350 gram węglowodanów (350W), 200 gram białka (200B) i 80 gram tłuszczy (80T). Natomiast w dni kiedy nie biegam 2500 kcal, a w tym 250 gram węglowodanów (250W), 200 gram białka (200B) i również 80 gram tłuszczy (80T).

Trochę cyferek z pomiarów z dnia 9 marca 2015r.
Brzuch - 80/81
Uda L/P - 51/54
Kl. - 94
Barki - 106
Biceps L/P - 31/32
Biodra - 96
Waga - 79,7kg

No to zaczynamy redukcję :) Wish me luck!